En déficit calorique, ne baisse pas tes poids. Si tu galères, baisse les reps de 1 ou 2. C'est le signal "garde ce muscle" que tu envoies à ton corps. Si tu baisses les charges, le corps lit "ce muscle ne sert plus, je l'élimine".

Consensus 2024-2026 : maintenir la charge en déficit est le signal n°1 de préservation de la masse maigre. Sources : RP Strength volume landmarks · MASS Research Review.

Vise ≥ 10 séries hebdo par muscle en sèche. C'est le seuil minimal pour préserver l'hypertrophie en déficit. Tu peux monter jusqu'à 15–20 séries pour les muscles prioritaires.

Compute : Push (semaine type) = 4 pecs + 4 épaules + 6 triceps. Pull = 4 dos vertical + 4 dos horizontal + 4 biceps. Legs = 8 quadris + 7 ischios/fessiers + 4 mollets.

Chaque semaine, vise +1 rep ou +1 kg par série sur les compounds. Pas plus. La progression linéaire en sèche est lente — c'est normal. L'objectif : ne pas régresser. Si tu fais la même chose semaine 8 qu'en semaine 1, tu auras gardé ton muscle.

Trop de cardio = perte de muscle. Le HIIT 2× par semaine + le LISS du samedi + ton trajet vélo salle = largement suffisant. N'ajoute pas de cardio en pensant accélérer la sèche : tu accélèreras juste la fonte musculaire.

Méta-analyse Schumann 2022 (43 études, n=1090) : pas d'interférence significative sur hypertrophie/force max si cardio <30 min/séance et séparé du leg day de ≥6h. Lien : PubMed 35476184.

Cible : 0.55 à 1.1 kg/semaine (0.5-1% du poids corporel — Helms et al. 2014). À 110 kg de départ, fenêtre haute (0.8-1.0 kg/sem) S1-4, puis ralentir (0.5-0.7 kg/sem) S5-8 à mesure que le BF baisse.

Tracking : moyenne mobile 14 jours, jamais le poids brut quotidien (hydratation, glycogène, sodium = ±2 kg de bruit).

Sources : Helms 2014 PubMed · Stronger By Science deficit.

7-9h non négociables. C'est le seul levier hormonal totalement sous ton contrôle.

Données : 5h/nuit pendant 1 semaine → testostérone -15%. 4h × 5 nuits → synthèse protéique musculaire (MPS) -18 à -19%. La GH se libère à ~70% dans la première moitié de nuit — couche-toi tôt.

Source : RP Strength · sleep & gains.

Activité non-exercice = +200-400 kcal/jour brûlées sans toucher au déficit alimentaire ni à la récup muscu. Trajet vélo + 8-10k pas/jour = booster gratuit.

Pourquoi ça beat le cardio structuré : adherence supérieure, pas d'interférence avec les leg day, pas de fatigue centrale. Le NEAT chute spontanément en déficit (le corps économise) — il faut le forcer consciemment.

Source : NEAT review PMC.

Tu vas à l'échec, tu baisses la charge de 20–30 % instantanément, tu repars sans pause. 1 à 3 drops successifs.

Quand : dernière série d'isolation (élévations latérales, leg extension, écartés poulie). Jamais sur les compounds.

Échec → repos 10–15 sec → reprends même charge jusqu'à nouvel échec. Répète 2–3 fois.

Quand : excellent pour compounds en fin de séance (développé épaules machine, hack squat). Données 2024-2026 (MASS Research Review) : drop set et rest-pause donnent une hypertrophie comparable aux séries classiques avec gain de temps significatif.

Notation 4-0-1-0 = 4 sec descente / 0 pause / 1 sec montée / 0 pause haute. Tu peux aller jusqu'à 6 sec sur l'excentrique.

Quand : sur exercices où la technique compte (curl, écartés, leg curl). Augmente le temps sous tension sans toucher à la charge.

Série d'activation à l'échec (12–20 reps), puis mini-clusters de 3–5 reps avec 5 sec de repos, jusqu'à ne plus tenir 3 reps propres.

Quand : finisher d'isolation (curl marteau, élévations, mollets). Économie de temps + volume effectif élevé.

Tu termines ta série quand il te reste X reps en réserve. RIR 0 = échec. RIR 2 = il te restait 2 reps faisables.

En sèche : RIR 1–2 sur compounds, RIR 0 sur isolations (l'échec coûte moins cher en récup).

Squat · descendre cuisse parallèle au sol minimum. Genoux dans axe pieds. Dos neutre. Respire au sommet.

Soulevé de terre · barre sur le milieu du pied. Tirer le buste haut avant que la barre quitte le sol. Pas de dos rond.

Développé couché · scapulas rétractées et plaquées sur le banc. Barre vers le bas des pecs. Pieds ancrés. Cambrure thoracique modérée.

Développé militaire · gainage abdo serré. Pas de cambrure lombaire. Coudes ~30° devant le tronc, pas écartés à 90°.

1. 5 min vélo / corde douce (tu le fais déjà en venant en vélo).
2. Mobilité ciblée 3 min (épaules pour push/upper, hanches pour legs).
3. Séries d'approche progressives sur le 1er compound : 50 % × 8, 70 % × 5, 85 % × 3, puis poids de travail.

Consensus 2024-2026 : repos longs préservent le volume effectif, repos < 60 sec sur compounds limite l'hypertrophie. Voir MASS Research Review.

Compounds lourds : 2:30 à 3 min. Compounds modérés : 1:30 à 2 min. Isolations : 1 à 1:30 min. Techniques intensives (drop, rest-pause) : 10–15 sec.